THỰC HIỆN NHỮNG BÀI TẬP THEO SƠ ĐỒ CHU KÌ

 

Đây là một kiểu luyện tập khác có hiệu quả nhanh. Người tập thực hiện một loạt các bài lập trong chương trình – loạt các bài tập đầu tiên, sau đó chuyển sang các bài tập khác ngoài chương trình, tiếp theo làm bài tập thứ hai của chương trình lúc đầu, kết thúc một chu kì.

Luyện tập kiểu này tất cả các nhóm cơ bắp chịu tải hợp lý, đồng thời tăng thêm sức mạnh. Thường thường khi nói tới việc luyện tập theo chu kỳ, ta thường nghĩ đến những bài tập dùng dụng cụ luyện tập, có thể làm thay đổi việc tăng lực cản một cách nhanh chóng và hiệu quả. Điều này giúp ta chuyển từ loại bài tập này sang bài tập khác và ngược lại khá dễ dàng. Mặc dù những bài tập chu kì nhằm phát triển một phần cơ thể, nhưng có thể áp dụng để luyện tập cho một nhóm cơ bắp đối lập.

Việc thực hiện có hệ thống riêng biệt những bài tập đòi hỏi phải luyện tập cho từng phần cơ thể nhất định vào những ngày dành riêng, chẳng hạn ngày đầu các bạn tập nhiều bài chỉ dành cho ngực, ngày thứ hai cho tay, chân. Đây là những bài tập căng thẳng, có hiệu quả. Phần lớn những chương trình tương tự có thể làm bạn nhàm chán vì phải luyện tập cho một phần cơ thể hơn 2 ngày trong một tuần. Chuyện đó xảy ra vì khi chịu tải do lực cản tăng dần lên, các cơ bắp cần nhiều thời gian hơn để nghỉ ngơi và hồi phục.

Phân chia thời kì (đặt chương trình một cách khoa học, lâu dài) còn là một phương pháp đáng tìm hiểu. Ở đây xin các bạn lưu ý đến mục đích của việc luyện tập, cân nhắc cẩn thận tới tính liên tục và ảnh hưởng lẫn nhau của các giai đoạn luyện tập. Các sơ đồ luyện tập được xem xét kĩ lưỡng nhất. Các bạn hãy học cách sử dụng chúng, đặt ra những phức hợp khó và các bạn có vô số những kiểu tập khác nhau với những khả năng đa dạng. Các bạn bắt đầu nhận thức được mối tương quan giữa khối lượng và cường độ luyện tập, học đánh giá khối lượng công việc theo số bài tập và số lượt lặp lại các bài tập ấy, đồng thời học cách xác định cường độ luyện tập bằng cách tính phần trăm so với công việc đã đề ra cho các bài tập riêng biệt (tải tối đa cho một lần lặp lại).

Có thể bạn cần có huấn luyện viên riêng, nếu bạn định đầu tư thời gian và tiền của vào việc luyện tập thể thao. Hay bạn đang tự luyện tập, vừa có kết quả vừa mở rộng kiến thức trong lĩnh vực rèn luyện thể lực, làm tăng cơ bắp. Thỉnh thoảng bạn phải xem xét lại các bài tập đồng bộ để vượt qua được “các điểm chết” hay “plato” – những thời điểm mà chương trình cũ không đem lại hiệu quả. Cần phải thay đổi để chương trình không làm cho bạn nhàm chán.

 

CHƯƠNG TRÌNH MỞ RỘNG

 

– Chân: cử tạ bằng chân (10 lần). Cử tại bằng chân, đồng thời nâng cao ống chân, cử tạ bằng chân. Mỗi chân tập 3 loạt bài tập như thế rồi kết thúc bài tập.

– Lưng: Cúi gập người (10 lần), uốn cong người trên dụng cụ luyện tập (10 lần). Cúi gập người. Làm lần lượt 3 loạt bài tập như thế, mỗi loạt 10 lần.

– Ngực: Làm lần lượt 3 loạt bài tập gồm 10 lần cử tạ thẳng chân và vung tạ thẳng tay.

– Bụng: Làm lần lượt 3 loạt bài tập gồm 10 lần ngồi xổm, đứng lên.

– Vai: Làm lần lượt 3 loạt bài tập gồm 10 lần cầm tạ đôi vung cao tay theo kiểu nhà binh, gập người trên thang dóng. Làm lần lượt 3 loạt bài tập gồm 10 lần duỗi thẳng tay và đấm (đấm mạnh).

– Cơ hai đầu: Làm lần lượt 3 loạt bài tập gồm mười lần co, duỗi tay và ngồi co, duỗi tay. Để thực hiện được những bài tập này đòi hỏi phải có những thiết bị tối thiểu luôn luôn được phép sử dụng.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *